Nhiều loại trái cây, rau, đậu và hạt là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào - bạn có thể chọn những món yêu thích để bổ sung vào chế độ ăn uống của mình để đạt được hàm lương chất xơ cần thiết.

Bơ

Bơ là một loại trái cây có hàm lượng tinh bột thấp và là nguồn cung cấp nhiều chất xơ. Một quả bơ cung cấp 13,5g chất xơ, đáp ứng gần một nửa nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn. Nó cũng chỉ chứa 18g tinh bột.

Điều này khiến bơ trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột như keto hoặc cần bổ sung chất xơ.

Ổi

Ổi là loại trái cây nhiệt đới có vị ngon và thơm. 1 cốc nước ép ổi (240 ml) cung cấp 8,91g chất xơ, tương đương 50% nhu cầu hàng ngày đối với chất xơ. Ổi cũng có hàm lượng protein cao với 4,21g trong 1 cốc nước ép.

Thực phẩm giàu protein và chất xơ có thể mang lại cảm giác no lâu và giúp bạn duy trì lượng đường trong máu tối ưu. Hãy thử kết hợp ổi với các loại thực phẩm giàu protein khác như các loại hạt để có một bữa ăn nhẹ no bụng.

Chà là

Chà là là một loại quả có vị ngọt, dẻo và giàu chất xơ. Hai trái chà là cung cấp 3,22 g chất xơ, tương đương khoảng 12% nhu cầu hàng ngày.

Để có một món tráng miệng giàu chất xơ và dinh dưỡng, hãy thử nhồi chà là với bơ hạnh nhân hoặc bơ đậu phộng, rưới sô cô la đen tan chảy lên trên nhé.

Đậu đen

Đậu đen là một trong những thực phẩm giàu chất xơ nhất, cung cấp 15,2 g chất xơ trong mỗi cốc. Chỉ cần ăn 2 cốc đậu đen có thể đáp ứng 100% nhu cầu chất xơ hàng ngày.

Ngoài ra, đậu đen còn là nguồn cung cấp folate dồi dào - một loại vitamin B quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và quá trình hình thành tế bào hồng cầu. Bổ sung đậu đen vào chế độ ăn uống giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể tăng cường một vài khía cạnh của sức khỏe và giảm nguy mắc một vài bệnh phổ biến.

Ví dụ, chế độ ăn giàu chất xơ có tác dụng chống lại một vài bệnh như như ung thư ruột kết, bệnh tim, tiểu đường và béo phì. Lựa chọn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau đặc biệt có lợi cho việc duy trì sức khỏe tiêu hóa và tim mạch.

Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim như cholesterol LDL cao bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol của cơ thể và tăng bài tiết cholesterol.

Tăng cường chất xơ cũng đã được chứng minh là một cách hiệu quả để kiểm soát các triệu chứng của một số bệnh. Ví dụ tăng lượng chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Cách để tăng hàm lượng chất xơ cho cơ thể

Bạn có thể dễ dàng bổ sung chất xơ vào chế độ ăn bằng cách thêm thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau củ và đậu vào mỗi bữa ăn và bữa phụ.

Thay thế tinh bột ít chất xơ (như bánh mì trắng) bằng ngũ cốc nguyên cám và rau củ giàu tinh bột.

Ăn vặt với trái cây và rau tươi.

Thêm bơ vào khẩu phần ăn (như thêm vào bánh sandwich hay salad).

Bổ sung đậu và đậu lăng vào súp, cơm, salad.

Dùng hạt lanh, hạt chia, bột nguyên cám khi nướng bánh.

Phó tổng thống Mỹ Kamala Harris: Tập thể dục hằng ngày, ăn nhiều chất xơ

Ứng viên Đảng Dân chủ Kamala Harris ghi dấu khi là người phụ nữ da màu đầu tiên chạy đua vào Nhà Trắng trong cuộc bầu cử tổng thống Mỹ 2024. Dù thất bại trước Donald Trump nhưng bà Harris đã đi vào lịch sử nước Mỹ.