Được lấy cảm hứng từ ẩm thực vùng ven biển Địa Trung Hải, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ hấp dẫn bởi hương vị đa dạng mà còn mang lại lợi ích cho sức khỏe.

BSCKII Lâm Mỹ Dung, trưởng khoa dinh dưỡng Bệnh viện Tim Tâm Đức, giải thích rõ hơn về cách áp dụng chế độ ăn này để vừa ngon miệng, đẹp dáng, vừa tốt cho sức khỏe.

Tuổi Trẻ Online giới thiệu tư vấn của bác sĩ Dung.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Theo định nghĩa mới nhất của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), chế độ ăn lành mạnh cần ưu tiên nhiều quả chín, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, đồng thời hạn chế các thành phần như đường tự do, thức ăn vặt, đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.

Hiện nay trên thế giới có hơn 20 chế độ ăn lành mạnh, nhưng chỉ một số ít phổ biến, dễ thực hiện và mang lại hiệu quả được nhiều người áp dụng. Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) được xem là chế độ ăn kiêng giảm cân an toàn, hiệu quả.

Chế độ ăn này được lấy cảm hứng từ ẩm thực truyền thống ở các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Ý. Chế độ ưu tiên thực phẩm tươi, đặc biệt là hải sản, đồng thời hạn chế các thực phẩm chế biến công nghiệp.

Ưu điểm

● Dễ ăn, phù hợp để duy trì lâu dài nhờ mùi vị đa dạng, đảm bảo cân bằng dinh dưỡng: chất béo tốt, đường, đạm, vitamin, chất xơ, khoáng chất…

● Tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm huyết áp, cải thiện miễn dịch, tránh táo bón…

● Không cần quá bận tâm đến việc tính toán lượng calo hay các loại dinh dưỡng.

Nhược điểm

● Dễ tăng cân nếu ăn quá nhiều chất béo so với lượng khuyến nghị.

● Có thể thiếu sắt và canxi nếu không tiêu thụ đủ thịt và các sản phẩm từ sữa.

Các nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực tế chưa có nghiên cứu nào xác định chính xác chế độ ăn Địa Trung Hải "đúng nhất" là như thế nào. Hiện tại, dựa trên thực đơn được áp dụng ở nhiều quốc gia, chúng ta có thể xây dựng thực đơn lành mạnh theo các nguyên tắc sau:

Nhóm nên ăn nhiều: Rau củ, trái cây, quả hạt, cây họ đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá và hải sản, dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ.

Nhóm ăn vừa phải: Các loại thịt gia cầm, trứng, phô mai, sữa chua.

Nhóm ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt bò, heo, bê, cừu.

Nhóm không nên ăn: Đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh chế.

Các thực phẩm nên chọn

1. Các loại rau củ: Cà chua, bông cải xanh, cải xoăn, rau bó xôi, hành tây, súp lơ, cà rốt, cải mầm Brussels, dưa leo…

2. Các loại trái cây: Táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, quả sung, dưa hấu, đào, bơ…

3. Các loại hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt mắc ca, hạt phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô…

4. Các loại đậu: Đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng, đậu gà…

5. Các loại củ: Khoai tây, khoai lang, củ cải (trắng hoặc đỏ), khoai mỡ…

6. Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch nguyên chất, gạo lứt, lúa mạch đen, đại mạch, bắp, kiều mạch, lúa mì nguyên hạt, bánh mì, mì ống nguyên hạt…

7. Hải sản: Cá hồi, cá mòi, cá hồi hồ, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, sò, cua…

8. Thịt gia cầm: Thịt gà, vịt…

9. Trứng: Trứng gà, trứng cút, trứng vịt…

10. Thực phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua…

11. Thảo mộc và gia vị: Tỏi, húng quế, bạc hà, cây hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, lá quế, tiêu…

12. Các chất béo lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu quả bơ…

Áp dụng thực tế

Ăn nhiều sản phẩm từ thực vật: Rau củ tươi, trái cây, các loại hạt, các loại đậu. Ở Việt Nam, rau quả theo mùa phong phú, giá thành hợp lý, dễ lựa chọn và phối hợp theo khẩu vị. Có thể lên thực đơn không có thịt ít nhất 1 lần/tuần.

Chọn tinh bột tốt cho sức khỏe: Không ăn thực phẩm chế biến sẵn - nguồn tinh bột đã qua xử lý, mất chất xơ, thường chứa nhiều đường và trans fat. Nên chọn carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo trắng với lượng vừa phải; có thể ăn bánh mì hoặc mì làm từ lúa mì nguyên chất, không chứa chất tạo ngọt nhân tạo.

Dùng dầu ăn khoa học: Tránh dùng dầu mỡ động vật (chất béo bão hòa) vì có nguy cơ gây bệnh tim mạch. Nên dùng dầu ô liu hoặc dầu thực vật khi chế biến món ăn hay làm salad. Dùng chất béo tốt với lượng vừa phải sẽ không làm tăng cân. Các chất béo có lợi bao gồm dầu ô liu, quả bơ, trứng, các loại hạt và cá béo.

Ăn nhiều thủy hải sản: Hải sản chứa nhiều axit béo omega-3, tốt cho tim mạch và não bộ. Nên ăn cá và các loại hải sản sẵn có theo mùa, ít nhất 2 bữa/tuần.

Hạn chế đồ ngọt: Tránh các loại bánh, kẹo ngọt, đồ uống có đường và nước có gas.

Sử dụng điều độ rượu vang đỏ và sô cô la đen: Đây là những thực phẩm chứa flavonoid và chất chống oxy hóa, tốt cho sức khỏe, nhưng cần dùng vừa phải: 130ml rượu vang/ngày, sô cô la đen không quá 30g/ngày, vì lạm dụng có thể gây nghiện.

Sống theo phong cách Địa Trung Hải: Tích cực tập thể dục thường xuyên, sử dụng thảo mộc, uống nhiều nước, ăn rau quả theo mùa, hạn chế muối và gia vị nêm nếm.

Tỉ lệ quy đổi

1 khẩu phần ăn (serving)

● 1 khẩu phần rau = 75g (khoảng 1/2 chén rau củ màu xanh nấu chín, 1 quả cà chua cỡ vừa…).

● 1 khẩu phần trái cây = 150g (khoảng 1 quả táo, chuối, cam, lê cỡ vừa, 1 chén trái cây thái hạt lựu hoặc đóng hộp không đường).

● 1 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt = 1 lát bánh mì (40g), 1/2 bánh mì cuộn hoặc phẳng cỡ vừa (40g), 1/2 chén cơm, mì ống, mì sợi…

● 1 khẩu phần đạm = 65g thịt đỏ nấu chín (bò, cừu, heo), 80g thịt gia cầm nạc nấu chín (gà), 100g phi lê cá nấu chín, 2 quả trứng, 170g đậu phụ, 1 chén (150g) các loại đậu nấu chín.

Tiêu chí lựa chọn chế độ ăn phù hợp

Để đạt hiệu quả, cần có tiêu chí lựa chọn:

● Chọn chế độ ăn phù hợp với điều kiện kinh tế của bản thân và gia đình.

● Không cực đoan để tránh tâm lý chán nản, dễ bỏ cuộc; nên linh hoạt lựa chọn các chế độ ăn phù hợp.

● Chọn chế độ ăn không chỉ cải thiện sức khỏe mà còn loại bỏ thói quen xấu như ăn vặt, dùng thức ăn nhanh…

● Ngoài ra, để giảm cân hiệu quả và duy trì lâu dài, cần kết hợp luyện tập thể lực như đi bộ, làm việc nhà, yoga…

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ là một lựa chọn dinh dưỡng mà còn là lối sống lành mạnh, dễ áp dụng tại Việt Nam nhờ sự phong phú của rau củ, trái cây theo mùa. Để đạt hiệu quả lâu dài, hãy linh hoạt lựa chọn thực phẩm phù hợp, cân đối dinh dưỡng và duy trì vận động đều đặn. Một chế độ ăn khoa học sẽ là chìa khóa giúp bạn sống khỏe, sống vui mỗi ngày!