Những bài tập cần 'bỏ túi' khi dịch COVID-19 trở lại

Một nghiên cứu của Mỹ, đăng trên tạp chí British Journal of Sports Medicine cho biết người có hoạt động thể dục thể thao thường xuyên sẽ giảm được rất nhiều nguy cơ khi mắc COVID-19.

Cụ thể tỉ lệ nhập viện sẽ giảm 2,5 lần, tỉ lệ tử vong giảm 2 lần, và tỉ lệ phải áp dụng ICU (hồi sức tích cực) giảm đến 73% - khi so sánh giữa người không tập thể dục và tập thường xuyên nếu mắc COVID-19. 

Không chỉ vậy, có những hình thức tập luyện đặc biệt được khuyến khích sẽ giúp cơ thể chống chọi tốt với các nguy cơ khi mắc COVID-19. 

Dưới đây là những bài tập do tạp chí Sức Khỏe của Đại học Harvard (Mỹ) tổng hợp, đề xuất mỗi người nên "bỏ túi" các bài tập này ngay từ khi dịch COVID-19 trở lại:

1. Đi bộ tại chỗ / quanh nhà

Lợi ích với phổi và hệ tim mạch: COVID-19 thường gây suy giảm chức năng phổi và hệ tuần hoàn (viêm phổi, giảm oxy máu). Đi bộ nhẹ giúp duy trì dung tích phổi, cải thiện nhịp tim, tăng oxy đến mô.

2. Squat (ngồi xuống đứng lên)

Lợi ích với hệ cơ - xương và tuần hoàn: COVID-19 gây mất khối cơ, yếu cơ, đặc biệt nếu nằm lâu hoặc ít vận động.

Squat giúp duy trì cơ chân - nền tảng quan trọng cho vận động, tim mạch và bơm máu trở lại tim (qua cơ bắp chân). Góp phần phòng ngừa đông máu - một biến chứng phổ biến hậu COVID-19.

Tư thế: động tác gập gối và hạ hông xuống như khi đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng, gối không vượt mũi chân. Khi đứng lên, dùng lực từ gót chân để trở lại tư thế ban đầu. Bài tập giúp tăng sức mạnh chân, mông và cải thiện thăng bằng.

3. Chống đẩy (hít đất)

Tác động lên hệ cơ - xương và tim mạch: Tăng sức mạnh cơ ngực và vai, giúp hỗ trợ hô hấp - đặc biệt hữu ích nếu phổi bị tổn thương.

Cải thiện nhịp tim và chức năng mạch máu qua tăng cường tuần hoàn toàn thân.

4. Plank

Tác dụng với cơ bụng - cơ lưng dưới: COVID-19 khiến nhiều người mệt mỏi, đau lưng, yếu toàn thân sau nhiễm... Plank tăng ổn định thân mình, giúp giữ thăng bằng và phòng ngừa đau mỏi. Đồng thời tăng khả năng hô hấp bụng, điều hòa hơi thở tốt hơn.

Tư thế: Nằm úp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, mũi chân chạm đất. Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân như một tấm ván. Thời gian từ 20 giây đến 60 giây tùy khả năng. 

5. Thở sâu và thiền, yoga

Lợi ích trực tiếp với phổi, thần kinh và miễn dịch: Giảm viêm phổi, giảm hội chứng “thở cạn” hậu COVID-19.

Làm dịu hệ thần kinh giao cảm (căng thẳng), tăng hoạt động của bạch cầu tự nhiên (NK cells) - đóng vai trò quan trọng trong chống vi rút.

6. Jumping Jacks

Tác dụng toàn thân, đặc biệt là tim - phổi: Đây là hình thức tập cardio nhẹ giúp mở rộng dung tích phổi, làm sạch đường hô hấp.

Kích thích lưu thông bạch huyết - hỗ trợ miễn dịch loại bỏ độc tố và vi rút nhanh hơn.

Hình thức: bài tập nhảy toàn thân, khi bật nhảy chân dang rộng, hai tay giơ rộng quá đầu, rồi trở lại với hai chân chụm lại, tay thả lỏng. Thực hiện tư thế nhảy liên tục 45-60 giây/lần.

Vì sao nên chia nhỏ bữa ăn?

Chia nhỏ bữa ăn là lời khuyên dinh dưỡng kinh điển dành cho hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là với người đang tập luyện thể dục thể thao.