Ăn uống gì là tốt nhất cho bạn khi vào lứa tuổi trung niên?

"Quá trình lão hóa có thể làm thay đổi tốc độ trao đổi chất, thành phần cơ thể và thậm chí cả cảm giác thèm ăn, khiến việc hấp thụ đủ dưỡng chất trở nên khó khăn hơn", Lauren Makaner, chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ với tạp chí Health.

Dưới đây là một vài dưỡng chất đặc biệt quan trọng khi bạn bước vào tuổi trung niên:

Protein

Protein càng trở nên quan trọng khi bạn lớn tuổi dần. Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Davis, khi bạn lớn tuổi hơn, khối lượng cơ có thể giảm dần và cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tăng cơ.

"Protein rất quan trọng để duy trì khối lượng và sức mạnh cơ, cả hai yếu tố này đều có xu hướng suy giảm theo tuổi tác", chuyên gia Lauren Makaner cho biết. Việc duy trì khối lượng và sức mạnh của cơ là chìa khóa để bảo toàn khả năng vận động khi về già và giúp ngăn ngừa té ngã - vấn đề nghiêm trọng ở người cao tuổi.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tiêu thụ ít nhất 1,2g protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (và có thể lên đến 1,6g/kg) để mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Vitamin B12

Khi bạn lớn tuổi hơn, khả năng hấp thụ vitamin B12 có thể suy giảm, nhưng đây là một vitamin quan trọng đối với sức khỏe não bộ và sản xuất hồng cầu. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến nguy cơ suy giảm nhận thức, mắc chứng sa sút trí tuệ và bệnh Alzheimer.

Lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) cho tất cả người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên là 2,4mcg mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2022 cho thấy cần từ 6 - 10mcg mỗi ngày để đạt nhu cầu vitamin B12. Các nguồn vitamin B12 phổ biến bao gồm hải sản, thịt nạc, trứng, sữa.

Chất xơ

Chất xơ là một dưỡng chất thiết yếu ở mọi giai đoạn của cuộc đời, nhưng càng trở nên quan trọng khi bạn lớn tuổi hơn.

Theo chuyên gia Lauren Makaner: "Loại carbohydrate phức hợp này giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và hỗ trợ kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol".

Những lợi ích này đặc biệt có ý nghĩa đối với người lớn tuổi vì các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và chướng bụng ngày càng trở nên phổ biến.

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị tiêu thụ 14g chất xơ mỗi 1.000 calo nạp vào, nhưng việc tiêu thụ ít nhất 25g mỗi ngày có thể mang lại nhiều lợi ích hơn cho người lớn tuổi.

Chất xơ có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ, các loại hạt và đậu.

Canxi

Bổ sung các dưỡng chất tốt cho xương là điều cần thiết vì khi bạn lớn tuổi hơn, nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến mật độ xương thấp như loãng xương hoặc nhuyễn xương sẽ cao hơn.

"Canxi giúp duy trì xương và răng chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương - một tình trạng ngày càng phổ biến theo tuổi tác ở cả nam và nữ", chuyên gia Lauren Manaker cho biết.

Theo Davis, điều này là do cơ thể có thể bắt đầu rút canxi từ xương để duy trì mức canxi ổn định trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ gãy xương.

Viện Y tế quốc gia Hoa Kỳ (NIH) khuyến nghị lượng canxi hằng ngày:

Nam giới dưới 70 tuổi: ít nhất 1.000mg canxi/ngày

Nam giới trên 70 tuổi: 1.200mg canxi/ngày 

Phụ nữ trên 50 tuổi: 1.200mg canxi/ngày

Để đảm bảo bạn có đủ lượng canxi cần thiết, hãy chọn các thực phẩm như sữa và các sản phẩm từ sữa (ưu tiên ít béo), cá cơm, cá mòi, đậu nành, cải xoăn, hạt chia, đậu và các thực phẩm được tăng cường canxi.

Vitamin D

Vitamin D cũng có vai trò quan trọng đối với sức khỏe xương. Loại vitamin này giúp cơ thể hấp thụ canxi và làm giảm viêm. Lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) của vitamin D là 15mcs mỗi ngày đối với người lớn dưới 70 tuổi, và 20mcg đối với những người trên 70 tuổi.

"Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cung cấp một phần vitamin D, nhưng những người ít hoạt động ngoài trời có thể cần bổ sung hoặc sử dụng thực phẩm tăng cường", chuyên gia Lauren Makaner cho biết.

Một vài cách bổ sung vitamin D: Tắm nắng 5-30 phút mỗi ngày, ăn cá hồi, các sản phẩm từ sữa và ngũ cốc, trứng.

Magie

Magie đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi hơn. Magie hỗ trợ chức năng cơ và thần kinh, đồng thời góp phần duy trì xương chắc khỏe. Nó cũng có thể góp phần điều hòa lượng đường trong máu - rất lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Mỹ.

Lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) cho magie đối với người trên 30 tuổi là 420mg cho nam và 320mg cho nữ. Khoáng chất này có nhiều trong chuối, đậu phụ, bơ, các loại hạt và hạt giống.

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và có thể hỗ trợ chức năng não bộ. Thực tế nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ axit béo omega-3 có liên quan đến việc giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Chúng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ, suy giảm nhận thức và bệnh tim.

Lượng khuyến nghị hằng ngày (RDA) cho nam giới trên 14 tuổi là 1,6g mỗi ngày, và 1,1g đối với nữ giới.

Một số nguồn cung cấp omega-3 tốt nhất bao gồm: quả óc chó, cá hồi, cá cơm, cá ngừ, hàu, rong biển.

Nếu bạn không chắc chắn về lượng omega-3 mình hấp thụ, thực phẩm bổ sung omega-3 cũng là một giải pháp tuyệt vời để đảm bảo bạn nhận đủ dưỡng chất này.

Thứ trưởng Bộ Y tế: Dinh dưỡng là nhân tố quyết định đến năng suất của mỗi quốc gia

Thứ trưởng Bộ Y tế kêu gọi từng cá nhân, từng gia đình, từng cơ quan, đơn vị có bữa ăn đủ dưỡng chất, đa dạng, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, duy trì vận động thể lực thường xuyên.