Bổ sung thực phẩm chứa đúng dưỡng chất có thể giúp bạn dễ ngủ hơn, ngủ sâu hơn và tỉnh dậy cảm thấy sảng khoái hơn. Ngược lại, một số món có thể gây mất ngủ, trang CNN dẫn lời tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, giám đốc Trung tâm Nghiên cứu về giấc ngủ và nhịp sinh học tại Trung tâm Y tế, Đại học Columbia Irving.

Thực phẩm có thể gây mất ngủ

Theo tiến sĩ Erica Jansen - phó giáo sư ngành khoa học dinh dưỡng tại Trường Y tế công cộng Đại học Michigan, không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm không hỗ trợ giấc ngủ khỏi chế độ ăn, mà nên cố gắng bổ sung thêm các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ khi có thể.

Không nên ăn đồ ngọt, đồ cay hoặc đồ có caffeine trước giờ ngủ. Đây là những loại thực phẩm có thể gây khó ngủ hoặc thậm chí mất ngủ.

Tuy nhiên hãy tập trung bổ sung các chất dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ, thay vì cắt bỏ hoàn toàn những món không tốt. "Nếu bạn muốn ăn một món gì đó ảnh hưởng giấc ngủ, cũng không phải vấn đề lớn", bà nói.

Cũng theo tiến sĩ St-Onge, việc chỉ uống melatonin hoặc bổ sung dưỡng chất qua viên uống không thực sự hữu ích như quảng cáo.

Thực phẩm chức năng thường không cung cấp liều lượng phù hợp hoặc đúng dạng dinh dưỡng cần thiết. Trong nhiều trường hợp, các dưỡng chất phát huy hiệu quả khi kết hợp với nhau, trong khi thực phẩm chức năng lại chỉ cung cấp riêng lẻ từng chất.

"Việc hấp thu dưỡng chất từ chế độ ăn cân bằng nói chung là tốt và an toàn hơn so với thực phẩm chức năng", tiến sĩ St-Onge chia sẻ, "Chưa kể, cơ thể hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm tốt hơn nhiều so với từ viên uống".

Ăn nhiều hơn những loại thực phẩm tốt 

Melatonin là một loại hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Nhưng việc sản xuất melatonin phụ thuộc vào tryptophan, một loại axit amin mà cơ thể không thể tự tạo ra, nên cần được hấp thu qua dinh dưỡng, tiến sĩ St-Onge nói.

Một số thành phần nhất định có thể giúp cung cấp tryptophan hoặc hỗ trợ sản xuất melatonin, nhưng chỉ ăn một nắm hạt trước khi ngủ sẽ không đủ tác dụng.

Cách ăn uống hiệu quả nhất nhằm cải thiện giấc ngủ là chú trọng vào toàn bộ chế độ ăn trong ngày, thay vì trông cậy vào một món cụ thể để có tác dụng tức thì.

Theo nghiên cứu, nhìn chung một chế độ ăn cân bằng, dựa trên thực phẩm toàn phần là có ích, tiến sĩ St-Onge cho biết. Bà khuyến nghị nên tập trung vào chế độ ăn giàu thực vật như trái cây và rau củ, đồng thời bổ sung nhiều ngũ cốc nguyên cám, chất xơ và các nguồn đạm ít chất béo bão hòa.

Những thực phẩm như đậu gà, đậu lăng, đậu hũ, các loại hạt là nguồn cung cấp tryptophan tốt. Khi chọn tinh bột, hãy ưu tiên những loại giàu chất xơ, và tránh tinh bột đã qua chế biến kỹ như bánh ngọt, bánh quy và bánh giòn.

Một nghiên cứu năm 2018 của bà St-Onge cùng các đồng tác giả cũng cho thấy chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - giàu chất béo lành mạnh từ cá và dầu ô liu - giúp giảm nguy cơ mất ngủ và kéo dài thời gian ngủ.

Những thay đổi nhỏ theo hướng sống lành mạnh thường đi cùng nhau. Điều chỉnh một bữa ăn có thể tạo ra thêm nhiều thay đổi, thúc đẩy bạn tập thể dục nhiều hơn - vốn đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.

Với những người mắc rối loạn giấc ngủ nghiêm trọng, cần được bác sĩ điều trị song song với việc cải thiện chế độ ăn.

Kiểu tính cách nào là 'thủ phạm' khiến bạn mất ngủ?

Một nghiên cứu vừa phát hiện các đặc điểm tính cách có thể là lý do dẫn đến việc mất ngủ.