David Corenswet: Ăn 16 quả trứng/ngày để trở thành Superman

Nạp 4.500 calo/ngày

David Corenswet đã phải tăng gần 20kg khối cơ nạc chỉ trong vòng ít tháng từ khi bắt đầu chuẩn bị vào tháng 7‑2023 cho vai diễn Superman. 

Theo chia sẻ của HLV cá nhân Paolo Mascitti, mục tiêu tập luyện không phải là tạo ra một lực sĩ giàu cơ bắp mà là hình thể rắn chắc, khỏe khoắn theo kiểu “chàng trai miền quê” - mạnh mẽ mà thật tự nhiên.

Để đạt được điều đó, Corenswet tuân thủ một chế độ luyện tập khắt khe kết hợp với dinh dưỡng không kém phần đặc biệt. 

Chương trình gồm 5-6 buổi tập mỗi tuần. Các nhóm cơ thân giữa (core) được chú trọng để anh đủ khả năng thực hiện cảnh đánh đấm, bay lượn hay đeo harness trong phim.

Về dinh dưỡng, anh xây dựng nền tảng bằng 4.500 calo/ngày - dần dần giảm xuống khoảng 3.500 calo/ngày khi gần đến giai đoạn quay để giảm lượng mỡ dư thừa. 

Thành phần dinh dưỡng chia theo tỉ lệ 50% ngũ cốc và tinh bột, 30% protein, 20% chất béo, với protein đạt khoảng 0,75 - 1g/kg trọng lượng cơ thể, từ trứng, thịt, sữa, cá và whey protein. 

Chế độ ăn gồm 7 bữa/ngày, gồm các bữa chính và nhiều bữa phụ giàu protein. Đáng chú ý, anh vẫn có thể dùng đồ ăn như bánh mì, cereal làm “cheat meal” trong giới hạn cho phép.

Từ nền tảng dinh dưỡng ấy, câu chuyện về việc ăn trứng gà, đến 16 quả mỗi ngày trở nên nổi bật. 

Vì sao phải ăn trứng gà?

Một bữa sáng tiêu biểu của Corenswet gồm 6 lòng trắng 2 quả trứng nguyên, kết hợp yến mạch, sữa chua, trái cây và shake protein. 

Một số bữa phụ khác anh ăn thêm lòng trắng trứng hoặc trứng nguyên để tăng lượng protein mà không dư chất béo. Như vậy, tổng số trứng mỗi ngày có thể dao động từ 12-16 quả, tùy nhu cầu protein từng bữa.

Vì sao phải ăn nhiều trứng? Trứng là nguồn protein hoàn thiện bao gồm tất cả các axit amin thiết yếu, đặc biệt giàu leucine - kích thích tổng hợp protein cơ bắp. 

Lòng đỏ chứa vitamin D, B12, choline, chất béo tốt và cholesterol tự nhiên - yếu tố quan trọng trong sản xuất hormone testosterone và quá trình phục hồi cơ. Hơn nữa, trứng dễ chế biến, tiện lợi và hiệu suất sinh chất lớn so với trọng lượng.

Dù vậy, chế độ ăn này không áp dụng cho người bình thường, bởi hai lý do chính. 

Thứ nhất, 4.500 calo/ngày là quá mức đối với đa số người trưởng thành - theo chuyên gia dinh dưỡng Jessica Ball, nhu cầu của người có chiều cao và hoạt động cao như Corenswet là khoảng 3.500 calo/ngày. Tăng calo quá nhanh có thể gây tích mỡ, rối loạn lipid, và các ảnh hưởng như tăng LDL-cholesterol nếu không kiểm soát tốt.

Thứ hai, ăn quá nhiều lòng đỏ trứng có thể dẫn đến dư cholesterol, ảnh hưởng tim mạch nếu không có giám sát y tế. Với Corenswet, anh vận động dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng và làm việc cùng bác sĩ định kỳ; anh cũng cân nhắc ăn lòng trắng thay thế vào một số bữa phụ để giảm chất béo mà vẫn đảm bảo protein.

Chế độ tập của Corenswet cũng được tổ chức khoa học: mỗi buổi kéo dài khoảng 1,5-2 giờ, mỗi tuần có 3-4 buổi nặng (compound sáng), xen kẽ với bài core, cardio nhẹ và phục hồi. 

Ông Mascitti nhấn mạnh yếu tố progressive overload (tăng khối lượng, tăng reps), phạm vi chuyển động đầy đủ, kỹ thuật kiểm soát cực âm (negatives), và phục hồi - trong đó giấc ngủ đủ là yếu tố không thể thiếu trong tam giác luyện tập - dinh dưỡng - nghỉ ngơi.

Người Trung Quốc tìm ra phương pháp thể dục chính xác từ 2.000 năm trước

Hoàng đế nội kinh - tác phẩm y học khổng lồ của Trung Quốc có từ thời Xuân Thu Chiến quốc - ghi lại nhiều phương pháp tập luyện thể dục mà đến ngày nay giới khoa học phương Tây vẫn rất tán thưởng.